Hai mai mangiato perché ti senti male, triste, annoiato o di qualsiasi altro umore? Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: ansia, stress da lavoro correlato, tristezza e persino noia possono aumentare l’appetito e il desiderio di cibi maggiormente ricchi di grassi o dolci, ovvero capaci di innalzare i livelli di serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”) ma anche di zuccheri. Per questo con la dottoressa M.Emilia Alicò, psicoterapeuta, abbiamo provato a scrivere a quattro mani un approfondimento sulla fame nervosa. In che modo impatta a livello nutrizionale e come in modo psicologico? Scopriamolo insieme.

Cosa è l’emotional eating

La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano emotional eating, ovvero la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare emozioni prevalentemente negative o eventi stressanti. Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il cibo come unico modo per compensare un episodio di tristezza o per gestire i sintomi di irrequietezza e agitazione che l’ansia scatena o per scaricare un momento di rabbia. Inoltre, il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa ad esempio dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività ritenuta monotona (nella situazione attuale di emergenza per il Covid, la fame nervosa è stata favorita ancor di più dal contesto). In tutti questi casi si ricorre al cibo non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per compensare una sensazione di disagio scatenata da segnali emotivi, quindi si utilizza come una strategia di regolazione emotiva.

Il cibo come strategia di compensazione emotiva

Ma la fame nervosa è effettivamente capace di ricoprire questa funzione di regolazione delle emozioni o, al contrario, alla lunga produce soltanto un peggioramento dell’umore? Certamente dopo l’assunzione di cibo vi è un rilascio di serotonina che, attivando una sensazione di piacere, potrebbe rappresentare un valido tentativo di regolazione emotiva. Ma, non appena si esaurisce l’effetto benefico e soprattutto momentaneo di questo ormone, l’umore della persona peggiora sviluppando ulteriori emozioni negative correlate all’episodio di fame nervosa e che vanno ad unirsi alle emozioni che lo hanno scatenato, alimentando così un vortice di negatività all’interno del quale ci si sente senza via d’uscita.

Perché l’eccesso di zuccheri fa ingrassare

Quando sopraggiunge la fame nervosa, così, controllarsi diventa quasi impossibile. Da un punto di vista alimentare è molto frequente ricorrere ad abbuffate dolci ma anche quelle salate. In entrambi i casi il rischio – da un punto di vista nutrizionale – è quello di eccedere mettendo su chili di troppo. In generale i processi digestivi trasformano gli alimenti assunti in glucosio e lo rendono disponibile nel sangue a tutte le cellule. A seconda della composizione dell’alimento o di come si combina all’interno del pasto ci sono carboidrati che si assorbono più o meno velocemente di altri.

Ciò che favorisce un assorbimento lento di un carboidrato è la quantità di zucchero che contiene e la quantità di fibra, grassi e proteine che contiene e che è presente nel pasto. Le grandi abbuffate di zucchero destabilizzano il sistema nervoso e, soprattutto per le persone più sensibili sotto questo aspetto, favorisce l’insorgenza di sbalzi d’umore. Il glucosio è uno zucchero e la sua concentrazione nel sangue è detta glicemia.

Valori ottimali di questa nel sangue sono tra i 70 e i 100 mg per dl di sangue Quando mangiamo e il livello degli zuccheri nel sangue supera i 100, il pancreas stimola la produzione di insulina, ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue utilizzando parte di questi zuccheri per produrre energia e per la sintesi del glicogeno, il cosiddetto “zucchero di riserva”. Lo zucchero in eccesso viene trasformato in grasso (trigliceridi) , con conseguente aumento del peso.

Il super potere dell’insulina che regola la glicemia

Dopo l’azione dell’insulina, comunque, la glicemia e l’insulina stessa tornano a livelli normali. Se però l’aumento della glicemia è stato brusco (a determinarlo sono gli zuccheri a rapido assorbimento) si verifica un abbondante rilascio di insulina che comporta il cosiddetto “calo ipoglicemico” che si manifesta con senso di spossatezza e sensazione di fame soprattutto di zuccheri ed amidi con conseguente assunzione di ulteriore cibo. Più aumenta la quantità di zuccheri ingerita più aumenta l’insulina che a poco a poco diventa sempre meno efficace. Si scatena un circolo vizioso: più zuccheri mangio, più ne vengono assorbiti, più insulina viene prodotta, più diventa inefficace e più se ne continua a produrre. Più insulina c’è in circolo più siamo predisposti al sovrappeso oltre che a diabete, malattie cardiovascolari e tumori. L’insulina in questo circolo vizioso è responsabile del calo dell’umore e della fame.

I recettori dell’insulina localizzata sull’ippocampo è associata a un deficit della memoria e dell’apprendimento. Cosa succede dunque a seguito di grosse scorpacciate? Può verificarsi un’alterazione della memoria legata cibo e una mancanza di inibizione in seguito allo stimolo della fame: capita dunque che si continui a mangiare anche quando si è già sazi. Il risultato è dunque una fame incontrollata cui segue un cospicuo aumento di peso.

Cosa fare (e non fare) per controllare la fame nervosa

• Segui un’alimentazione sana e bilanciata: se i tuoi pasti sono ben strutturati, riuscirai a gestire meglio gli attacchi di fame nervosa
• Se da un lato gli zuccheri innescano il circolo vizioso dell’insulina, dall’altro spuntini troppo ricchi di grassi e sale creano “dipendenza”. Tieni a portata di mano spuntini facili e gustosi che ti soddisfano: frutta secca, yogurt, pane tostato e olio e pomodoro oppure pane tostato con un velo di guacamole o hummus, verdure in pinzimonio, olive, dolce fatto in casa (bilanciato). Chiaramente le quantità sono individuali e dipendono dal proprio fabbisogno calorico
• Fai una spesa ragionata e tieni in casa cibo sano nelle quantità che realmente servono (evita eccessi): fai un elenco iniziando da frutta, verdura, legumi e cereali ed evita di andare a farla quando sopraggiunge la fame nervosa
• Evita di tenere in frigo troppi formaggi, affettati e junk food in generale

Come mettere in comunicazione pancia e testa

Affrontare psicologicamente la fame nervosa è altrettanto importante. Ma come si può fare? Prima di tutto bisogna riuscire a distinguere la fame biologica e fisiologica da quella nervosa e per fare questo è fondamentale mettersi in ascolto di quello di cui abbiamo davvero bisogno, recuperando un contatto autentico con ciò che sentiamo nella pancia e nella testa. Possiamo per esempio trovare supporto attraverso un esercizio estremamente utile: annotare su un foglio il cibo mangiato quotidianamente e se il desiderio di mangiare fuori dai regolari orari dei pasti è stato preceduto da sensazioni fisiche e stati emotivi particolari e se sì, da quali. L’obiettivo di questo lavoro è “allenare” la propria attenzione a focalizzarsi su ciò che si prova e per quale ragione, acquisendo sempre più consapevolezza, quindi maggiore capacità di controllo.

Concedetevi qualche sfizio o trovatevi un hobby

Ciò non vuol dire che non ci si possa concedere un piccolo sfizio ogni tanto, ma solamente se questa modalità di azione è saltuaria e si posseggono altri strumenti per affrontare i momenti critici. Per questo è importante trovare valide alternative che impegnino e che permettano di superare il momento di fame nervosa, ad esempio dedicarsi a un hobby o fare attività fisica, anche soltanto una passeggiata. Se non si hanno già a disposizione altri strumenti che possano svolgere la funzione di “valvola di sfogo” all’inizio potrà essere complicato, il primo passo è sempre il meno facile da fare, ma con la pratica e con il tempo si potranno scoprire nuove abitudini che miglioreranno la propria qualità della vita.

Infine, è fondamentale sottolineare che è stato dimostrato che l’emotional eating è un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come la bulimia o il beange eating disorder. Pertanto, quando sono presenti episodi ricorrenti di abbuffate accompagnati dalla sensazione di perdita di controllo è necessario contattare uno psicoterapeuta per un supporto psicologico adeguato.