“Adesso vado in vacanza, speriamo di non riprendere i chili persi in questi mesi”. Questa è senza dubbio la frase che più ho sentito in questi ultimi giorni da parte dei miei pazienti. Perché, si sa, la “vacanza” è sinonimo di libertà e tentazioni continue e tutto questo contrasta con gli schemi rigidi proposti dalle diete.

Ma se per una volta ci soffermassimo a pensare che il vero significato della parola “dieta” è il modo di vivere (nulla a che fare con le restrizioni caloriche a cui ad oggi si associa questo termine) forse riusciremmo ad accogliere l’idea di andare in vacanza senza la paura di tornare con chili di troppo. Avendo ben chiare le “regole del gioco” che tu sia al mare, in montagna, in città, gestirai al meglio la tua alimentazione senza che la bilancia soffra al tuo rientro.

Qualche consiglio da mettere in valigia

Ecco di seguito qualche consiglio pratico:

• Approccio meno rigido e più rilassato: vai in vacanza, non dimenticarlo!
• Staccare dalla routine quotidiana, avere più occasioni di distrarsi e stare bene è il primo passo per non utilizzare il cibo come compensatore.
• Sì, è vero, molto probabilmente non potrai “pesare” e preparare in autonomia i tuoi pasti ma puoi scegliere cosa mangiare limitandoti a piccole porzioni. Ricorda in ogni caso che per tua sfortuna non stai in vacanza mesi interi e per qualche settimana qualche sgarro in più se ben gestito non darà alcun problema.
• Rispetta, se riesci, le frequenze settimanali, al fine di mantenere una dieta varia:
  • Pesce: almeno 3-4 volte a settimana
  • Pesce in scatola: 1 volta a settimana
  • Uova: 4 uova a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte a settimana
  • Carne rossa: 1 volta settimana
  • Formaggi: 2 volte a settimana. Ricorda che se mangi la pizza con la mozzarella ti sei giocato una porzione di formaggio.
  • Legumi: almeno 2-3 volte a settimana. Se si utilizzano i legumi in scatola, sciacquarli bene prima di utilizzarli per eliminare il sale in eccesso.
• Ricorda di associare la verdura ad ogni pasto (cruda o cotta).
• Ricorda di bere molto almeno 2 litri di acqua al giorno. Evita bevande zuccherate, dolcificate, gasate e succhi di frutta. Nessun problema invece per l’acqua frizzante.
• Colazione: quella che siete soliti fare. Evitate brioche e cappuccio tutti i giorni ma concedetevelo qualche volta senza sensi di colpa.
• A pranzo e cena varia più che puoi i tuoi pasti. Via libera ad insalate (base verdure crude o cotte) + una proteina a scelta tra legumi cotti, straccetti di pollo, uova, tonno in scatola. Associa un piccolo panino (evita i sostituti del pane che spesso sono molto salati e appagano meno) oppure un cereale a scelta tra riso basmati, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio e compagnia. Pasta fredda con verdure (puoi aggiungere tonno, legumi, formaggio e salmone affumicato). Puoi anche fare delle insalate con pezzetti di frutta per una versione ancora più fresca ed estiva. Panini con affettato e/o formaggio + verdure, oppure per una versione veg panino con sola verdura e/o pomodoro (puoi valutare di aggiungere hummus di ceci). Dalla grigliata mista alla tartare, dal pesce al vapore a quello al cartoccio, carne rossa e bianca, pasta preferibilmente con pesce, pizza, ai piatti tipici del posto in cui ti trovi. L’unica avvertenza è di evitare condimenti (evita salse varie ma solo olio extravergine, limone, aceto) o metodi di cottura troppo grassi.
• Frittura: sì, non tutti i giorni ma una volta a settimana senza problemi (ricorda di associare la verdura).
• Frutta: mangiala quando vuoi ma ricorda di non superare i 2-3 frutti al giorno (300-450g di frutta al dì). Ricorda che per stare leggeri il pasto di sola frutta non è una buona scelta. Meglio una porzione di verdure oppure se proprio vuoi la frutta associa sempre delle verdure (insalata o cruditè).
• Gelato: pasto sostitutivo, spuntino o dessert a fine pasto? Clicca qui per leggere tutto quello che c’è da sapere sull’alimento dell’estate.
• Aperitivo: evita patatine, focaccine, affettati e formaggi e snack molto salati. Via libera a olive, frutta secca non salata, cruditè di verdure, bruschette con pomodoro/patè di olive/hummus.
• Alcolici? Le nuove indicazioni italiane definiscono a basso rischio un consumo di:
  • 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini
  • 1 unità alcolica al giorno per le donne
  • 1 unità alcolica al giorno per le persone con più di 65 anni
  • zero unità di alcol sotto i 18 anni e donne in gravidanza
    • 1 unità alcolica corrisponde a 12 grammi di alcol puro ed equivale a:
    • un bicchiere di vino (125 ml a 12°)
    • una lattina di birra (330 ml a 4,5°)
    • un aperitivo (80 ml a 38°)
    • un bicchierino di superalcolico (40 ml a 40°)
• Oltre alle quantità assunte, è importante considerare la modalità di assunzione delle bevande alcoliche, che contribuisce ad innalzare i rischi per la salute e i rischi sociali, come:
  • il bere lontano dai pasti o il bere quantità di alcol eccessive in una singola occasione
  • il consumo in occasioni o contesti che possono esporre a particolari rischi, quali la guida
  • la capacità di smaltire l’alcol rispetto al genere e all’età della persona
• Se i piatti tipici del posto in cui ti trovi sono molto calorici scegli di mangiare uno al giorno compensando con un piatto leggero al pasto successivo.
• Moderazione e buon senso vi faranno godere al meglio la vostra vacanza senza troppi danni alla salute a alla linea e senza farvi rinunciare ai piatti tipici del posto che state visitando. Buone vacanze!