D’estate, si sa, la voglia di stare in cucina viene meno. Si ha meno appetito, si ha voglia di roba fresca e le idee su cosa cucinare scarseggiano. Ecco dunque qualche piccolo consiglio su come gestire queste calde giornate d’estate e qualche spunto per i vostri piatti.
Regole generali, da seguire soprattutto d’estate
Non esagerare con le calorie, il fabbisogno diminuisce con il caldo, il corpo ne brucia meno. Per questo motivo riduci al massimo cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri e segui un’alimentazione bilanciata ricca di verdure, insalate, legumi, frutta e cibi che idratano, ricchi di potassio, magnesio e zinco. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, indipendentemente dallo stimolo della sete. Se non hai particolare carenze evita multivitaminici: con una sana e varia alimentazione puoi farne perfettamente a meno.
Evita, o limita, il consumo di bevande gassate o zuccherate. Se l’acqua “liscia” non ti piace, prepara delle fresche e gustose acque aromatizzate ricche di minerali e vitamine. Per prepararle fai così: versa in 2 litri d’acqua, zenzero fresco e limone tagliati a fettine, aggiungi frutta di stagione in pezzi, menta e basilico. Lasciare riposare in frigo per un’intera notte. Filtra e bevi il giorno seguente. Evita di sostituire i pasti con solo gelato e di consumare sola frutta: sarebbe un pasto sbilanciato che ti farebbe venir fame poco dopo.
Cosa mangiare a colazione?
La sera prima congela la frutta a pezzetti. La mattina seguente prepara il tuo frullato: 200 grammi di frutta di stagione (ad esempio pesche, albicocche o melone), aggiungi menta in foglie, zenzero fresco grattugiato più un bicchiere di acqua di cocco. Infine aggiungi due fette di pane tostato con olio, pomodoro e basilico.
E per uno spuntino o una merenda fresca?
Puoi consumare un mini gelatino che puoi preparare mixando frutta di stagione a piacere (ricorda di non superare il consumo di 2-3 frutti al giorno per un massimo di 500 grammi di frutta al giorno), più 125 grammi di yogurt bianco oppure prepara una mousse di avocado e cacao: frulla insieme un piccolo avocado maturo, un cucchiaio di cacao (o 30 grammi di cioccolato fondente ridotto in scaglie) e 1-2 datteri (ammorbidiscili in acqua). Fai raffreddare e gusta con una spolverata di pistacchi. Puoi usare la stessa crema a colazione spalmata sul pane.
Per pranzo scegli un piatto unico
Opta per un piatto unico per pranzo. Una porzione di cous cous (o altro cerale a tua scelta) con rucola, pomodorini, cetriolo, basilico e ceci cotti. Puoi variare la tipologia di verdura o di legumi a seconda dei tuoi gusti.
E a cena?
A cena scegli la panzanella di mare. Ma come prepararla?
Ingredienti (per una persona):
- 80 grammi di pane raffermo
- 200 grammi di pesce misto (seppioline, moscardini, frutti di mare sgusciati)
- pomodoro (o pomodorini)
- mezza cipolla
- mezzo cetriolo
- una costa di sedano
- basilico q.b.
- prezzemolo q.b.
- un pizzico di sale
- 1 spicchio d’aglio
- una manciata di olive nere a rondelle
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- aceto di vino bianco q.b.
Fai saltare il pesce misto in padella in cui hai precedentemente scaldato l’olio con l’aglio. Aggiungi un goccio di vino bianco e fai evaporare. Aggiungi un pizzico di sale. Taglia tutti gli ortaggi a rondelle. Metti tutte le verdure in una ciotola comprese le olive e insaporisci con aceto di vino bianco. Aggiungi il pesce (elimina il sughino). Taglia il pane a cubetti e mettilo dentro una capiente ciotola: bagnalo con acqua e poi strizzarlo con le mani per eliminare quella in eccesso. Unisci al pesce e agli ortaggi. Mescola e lascia riposare in frigo fino al momento di consumare la tua panzanella. Aggiungi basilico fresco quando porti in tavola. E buona estate!