La gravidanza, se voluta e vissuta senza particolari complicazioni per la salute di mamma e bimbo, è senza dubbio uno dei periodi più belli per una donna. Ma quante preoccupazioni e quanti falsi miti ruotano intorno ad una mamma in attesa? Moltissimi. L’alimentazione in primis è probabilmente il tema più dibattuto. Si passa dal “mangia per due” alle fantastiche “voglie” che devono assolutamente essere soddisfatte. Oggi, in realtà, se da un lato le donne sono più informate e consapevoli grazie ad un maggior monitoraggio dei medici, dall’altro sviluppano paure e ansie di ogni tipo a causa, anche, di racconti di amici e parenti che riportano diversi aneddoti capaci di generare confusione. Quanta poca chiarezza riguardo a ciò che una donna deve, può o non può mangiare.
Non mangiare per due ma mangia due volte meglio
Il regime alimentare della mamma dovrà, dunque, subire modificazioni soprattutto nella qualità degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e del nascituro. Durante la gravidanza si è più motivati a mangiare meglio e a curare il proprio stile di vita. Se nel corso della vita non ci sono state grandi variazioni di peso corporeo o problemi legati a carenze nutrizionali, allergie, periodi di bulimia o anoressia non sono necessarie particolari modifiche dell’alimentazione. L’istinto di ciascuna mamma, il desiderio o il rifiuto verso qualche cibo va assecondato.
Un’alimentazione sana e bilanciata che tenga conto del proprio fabbisogno energetico, però vale in ogni fase della vita, anche in gravidanza. Così:
- Evita abbuffate o al contrario digiuni
- Fai dei pasti bilanciati e rispetta le frequenze alimentari: consuma almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, mangia 2-3 frutti al giorno, 2-3 volte a settimana il pesce, 2-3 volte a settimana la carne bianca e 1 massimo 2 quella rossa, almeno 2-3 volte a settimana i legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli). Non dimenticare le uova, anche 4 a settimana. Consuma con moderazione dolci, caffè, cibi confezionati. Occhio a salumi e formaggi. Vanno consumati non più di 2 volte a settimana ma solo se sei toxo immune
- Evita gli alcolici
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
- Fai attività fisica. Ottime acqua gym, attività aerobiche leggere, yoga e pilates
- Se fumi è un ottimo momento per smettere
- Se per te hai sempre “poco tempo”, fermati e concediti qualche coccola in più. Con la nascita del tuo bimbo il tempo sarà ancora meno
- Aumenta l’apporto di acido folico, indispensabile per prevenire lo sviluppo di malformazioni congenite e, in particolare, dei difetti del tubo neurale, come il mancato sviluppo del cervello (anencefalia) o l’estroflessione del midollo spinale (spina bifida). Puoi assumerlo tramite un integratore (chiedi alla tua ginecologa) oppure tramite il consumo di alimenti che ne contengono di più: verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), legumi (fagioli, ceci) e alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca). Ricorda però che i folati sono idrosolubili e perdite considerevoli (fino al 95%) si verificano nei processi di cottura. Anche per questo è indispensabile utilizzare supplementi di acido folico che, essendo assorbito nell’intestino in misura quasi totale, assicurano uno status ottimale
- Aumenta l’apporto di ferro, per prevenire stati di anemia, normali in gravidanza. Cibi animali ricchi di ferro sono: carne rossa, bianca, pesce. È presente anche nei cibi di origine vegetale come legumi, verdure come spinaci, cavoli, cime di rapa, semi di zucca, orzo, bulgur, quinoa, frutta secca. Per favorire l’assorbimento del ferro, aggiungi sempre una fonte di vitamina C (come succo di limone sulla carne o sul pesce oppure una porzione di rucola o lattuga oppure acqua e limone a fine pasto)
- Aumenta l’apporto di calcio, almeno 3-4 porzioni al giorno di cibi che lo contengono Ciascuna porzione contiene 300 mg di calcio (ne occorrono 1200 mg al giorno): 25g di parmigiano o formaggio stagionato, 125g ricotta, 250 ml di latte, 250ml di yogurt, 100g salmone in scatola, 3 cucchiai di sesamo, 250g verdura (cavolo o rapa)
Igiene alimentare per scongiurare alcune malattie
Durante la gravidanza l’igiene alimentare acquista un’importanza particolare. Attraverso i cibi è possibile contrarre alcune infezioni che possono rappresentare un rischio per madre e feto. Le più frequenti sono:
Toxoplasmosi
Si tratta di un’infezione causata da un parassita che infetta tutti gli animali a sangue caldo, tra cui l’uomo. Il gatto è l’unico animale in cui il parassita compie il ciclo biologico completo ed è quello che più facilmente la può trasmettere all’uomo. La si può contrarre dopo aver mangiato cibo a sua volta contaminato da feci/urine dell’animale infetto. Tramite un prelievo che si effettua ad inizio gravidanza si può scoprire di essere toxo-immune o meno (magari si è contratta da piccoli in forma asintomatica). Se non si è toxo immuni è bene prestare attenzione a ciò che si mangia al fine di non contrarla. La toxoplasmosi è ad alto rischio nel caso in cui venga contratta in gravidanza: l’infezione può infatti passare al bambino attraverso la placenta, provocando, in determinate circostanze, malformazioni o addirittura l’aborto.
Per evitare l’infezione da toxoplasma è bene:
- Lavare bene frutta e verdura
- Lavare bene le mani dopo aver maneggiato carne cruda
- Se si fanno attività di giardinaggio o simili, indossare i guanti
- Se si ha un gatto in casa, niente panico: basta avere l’accortezza di non venire a contatto con la sua sabbietta o mettere i guanti per cambiarla. Ricordiamo che il gatto è veicolo di infezione solo se anche lui è stato infetto. Solitamente i gatti “di casa” non hanno toxo a differenza di quelli che vivono in campagna, in ogni caso meglio evitare contatto diretto con la loro cassetta dei bisogni
- Evitare tutti quei cibi che possono essere stati contaminati da feci/urine dell’animale infetto come carni crude, carpacci, insaccati non stagionati (meno di 30 mesi), salsiccia o salame fresco, carne affumicata, verdure fresche e insalate (anche se prelavate e confezionate), latte crudo, formaggi poco stagionati a pasta molle e derivati da latte crudo e muffe (camembert, brie, gorgonzola), patè
Il pesce crudo non c’entra con la toxoplasmosi: il pesce non può essere contaminato dalla pipì del gatto. In generale la cottura dei cibi ti mette al sicuro in quanto le alte temperature uccidono il parassita.
Salmonellosi
La salmonellosi è una malattia infettiva che colpisce l’apparato digerente. Provocata dai batteri del genere salmonella, viene trasmessa attraverso l’ingestione di cibi o bevande contaminate o per contatto e si manifesta prevalentemente con nausea, vomito, diarrea e dolori addominali.
Gli alimenti maggiormente a rischio sono:
- Uova, pollame crudo o poco cotto
- Pesci, crostacei e molluschi crudi
- Salse o creme a base di uova crude e prodotti non pastorizzati
La cottura o un adeguato abbattimento del cibo esclude la possibilità di trasmissione. Il sushi in gravidanza si può mangiare. Basta andare in posti sicuri dove il pesce è adeguatamente abbattuto e le norme igieniche garantite. Evita gli “all you can eat”. La salmonellosi a differenza della toxoplasmosi è meno grave e se si dovesse contrarre in gravidanza (a parte forme molto severe) non compromette la salute del bimbo. Sia che si tratti di salmonellosi che di toxoplasmosi che di altre eventuali infezioni ricorda che delle corrette norme igieniche e un’adeguata cottura e conservazione degli alimenti ci mette al sicuro.
Citomegalovirus
Infezione veicolata attraverso feci e urine di bambini piccoli. Può infettare il feto. Ecco le precauzioni da avere:
- Lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone dopo il contatto diretto con qualunque materiale organico (cambio pannolino, pulizia naso, pulizia bocca, biancheria sporca)
- Non condividere con il bimbo stoviglie, biancheria, strumenti per l’igiene
- Non baciare il bambino sulla bocca
Diabete gestazionale
Per diabete gestazionale si intende un aumento della glicemia (livelli di zucchero nel sangue) a digiuno o dopo i pasti e che si osserva per la prima volta in gravidanza. Nella maggior parte dei casi non ci sono sintomi e per tale motivo la diagnosi può essere fatta soltanto con un carico orale di glucosio eseguito tra la 24° e 28° settimana di gravidanza (curva glicemica). Nella maggioranza delle donne con diabete gestazionale la glicemia torna normale dopo il parto. Se i risultati della curva glicemica evidenziano il diabete o valori anomali (iperinsulinemia), è importante correggere l’alimentazione. Questo non significa non mangiare più carboidrati (zuccheri), ma mangiarne la giusta quantità e il giusto tipo nei diversi pasti e spuntini.
Durante l’allattamento servono energie
Durante l’allattamento bisogna alimentarsi in modo normale. Durante questo periodo il metabolismo della donna si modifica: occorre più energia ma questo non significa aumentare enormemente le quantità di ciò che si mangia né tanto meno bisogna trascurare la qualità dei cibi. Durante l’allattamento si stima un fabbisogno aggiuntivo da circa 330 a 500 kcal/die. Basterà aggiungere un frutto in più oppure uno yogurt , una manciata di frutta secca e aumentare di pochissimo la quantità delle porzioni. Valgono le regole dell’OMS per una sana alimentazione. È importante privilegiare cereali integrali e legumi, verdura e frutta di stagione. Occorre variare l’alimentazione, scegliere condimenti di buona qualità e ridurre il consumo di carni rosse, affettati, prodotti confezionati e junk food. Evita gli zuccheri aggiunti come le bevande zuccherate e i succhi di frutta.
Quando un neonato ha le coliche
Un mito da sfatare è quello secondo il quale alcuni alimenti come verdure e legumi siano la causa di meteorismo e coliche nel neonato: nulla di scientificamente provato. Quest’idea probabilmente nasce dal fatto che questi alimenti per loro natura provocano meteorismo nell’adulto che li mangia. Ma privarsene è un vero e proprio peccato in quanto rappresentano un’importante fonte di fibra, alleata di salute. Se poco tollerati dalla mamma un valido consiglio è quello di frullare o passare i legumi oppure comprare quelli decorticarti: via libera dunque a passati di verdure e legumi. È possibile unirli a pasta o cereali (ad esempio pasta più lenticchie e spinaci, oppure riso più piselli, zucchine e compagnia). Insomma, nessun cibo (sano) è vietato in allattamento. L’unico vero divieto riguarda l’alcool, che passa nel latte e viene di conseguenza assunto dal neonato.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Assecondate il vostro senso di fame senza esagerare, rispettando le frequenze alimentari, scegliendo cibi di buona qualità e variando tra le proposte di stagione
- Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno (anche di più se ne sentite il bisogno): una mamma che allatta ha bisogno di più acqua
- È possibile bere, con moderazione tè, infusi e caffè. Teina e caffeina possono rafforzare la secrezione di prolattina se assunte in quantità moderata, mentre in quantità eccessive possono inibirla. Massimo 3 caffè al giorno. Per tè e infusi, una due tazze al giorno. Fate attenzione agli infusi a base di erbe, consultate il vostro medico prima di assumerle
- Fate attenzione ai metodi di conservazione e cottura che spesso possono impoverire i cibi del loro contenuto nutrizionale (vitamine e minerali)
- Assumete ogni giorno almeno 25-30 g di fibra tramite il consumo regolare di verdure, legumi, cereali integrali e frutta. Le mamme che soffrono di colon irritabile possono assumere fibre attuando alcuni accorgimenti come per esempio frullare i legumi e prediligere alcuni tipi di verdure piuttosto che altre
- Salate i cibi meno possibile (un pizzico di sale a porzione) e usate come grasso di condimento principale l’olio extra vergine di oliva
- Evitate merendine, prodotti confezionati e da forno, succhi di frutta e bevande zuccherate. Fate degli spuntini più salutari a base di yogurt, frutta secca e fresca. Oppure una fetta di pane integrale con avocado e pomodoro oppure olio e origano
- Se seguite una dieta vegana dovete obbligatoriamente assumere integratori di vitamina B12
- Se seguite una dieta vegetariana sarete già abituate a combinare in modo adeguato gli alimenti, in caso contrario, valutate di farvi seguire da un nutrizionista
Care mamme, insomma, potete mangiare praticamente qualsiasi cosa con le stesse accortezze valide per la popolazione generale. Godetevi il vostro piccolo e buona (nuova) vita!