Mangiare di meno per più volte al giorno: ecco il segreto per dimagrire. Dimenticatevi diete improvvisate iper-proibitive o digiuni a oltranza. Per perdere peso è necessario mangiare bene, senza privarsi di nulla ma soprattutto chi è a dieta non deve morire di fame. La fame va assecondata perché restare con l’appetito, addirittura, non solo non fa dimagrire ma fa ingrassare. Perché? E’ chiaramente una provocazione, ma il senso è che arrivare affamati al pasto successivo ti fa perdere ogni logica fino a strafogarti laddove non resisti più. Cinque pasti al giorno dunque sono il giusto compromesso per perdere peso e mantenere un giusto equilibrio psico-fisico.

Quanti pasti fare al giorno?

Sicuramente i pasti principali: colazione, pranzo e cena. I due spuntini sono importanti ma non fondamentali. Non deve esserci una regola rigida. Pensare di “non dimagrire” perché si saltano gli spuntini è assolutamente una falsa credenza. Gli spuntini devono essere concepiti solo come una distribuzione dell’energia durante la giornata che mi permettono di non arrivare eccessivamente famelici al pasto successivo. Se per esigenze varie non è possibile farli, il professionista ricalibrerà la dieta fornendo una maggiore quota energetica ai pasti.

3 pasti + 2 spuntini: un modo per distribuire l’energia

Un concetto molto importante da ricordare è che è possibile mangiare tutto ma nelle quantità adeguate al nostro fabbisogno energetico. Demonizzare “pane e pasta” all’interno dello stesso pasto non ha senso. Se ho a disposizione 100 grammi di pasta più verdure ma per mio gusto personale non riesco a rinunciare al pane, basterà ridurre la quantità di pasta a favore del pane facendo una semplice conversione (che non dovrete fare voi ma il nutrizionista che vi segue).

Ad esempio: ridurrò la pasta a 70 grammi e aggiungerò 40 grammi di pane

Tutto sta nelle quantità. Mangiare un solo carboidrato per pasto semplifica ma non è detto che sia la soluzione vincente o che incontra i gusti del paziente. Se per dieta intendiamo “stile di vita” dobbiamo sentirci liberi di assecondare i nostri gusti al fine di aderire più possibile allo schema proposto sicuri del fatto che faremo nostre quelle buone abitudini senza troppi sacrifici.

La spintarella al metabolismo

Ciò che senza dubbio accelera il nostro metabolismo non sono gli integratori “magici” ma l’attività fisica dove per attività fisica non si intende necessariamente palestra o sport estremi ma anche una camminata veloce di almeno 40 minuti fatta tutti i giorni oppure il nuoto o il ballo o qualsiasi altra attività che ci piaccia e che ci faccia muovere.
Inoltre un’assunzione regolare di fibra (verdure, legumi, cereali integrali, frutta) aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e questo senz’altro aiuta a smaltire i chili di troppo. Non concludere mai il tuo pasto senza aver consumato una generosa porzione di verdure.

La giornata ideale a tavola

• Colazione: caffè, tisana o tè non zuccherati + un bicchiere di latte parzialmente scremato (per gli intolleranti, senza lattosio) oppure una bevanda vegetale oppure un vasetto di yogurt bianco o kefir da abbinare a del pane tostato, fette biscottate, cereali, muesli, pancake e una porzione di torta casalinga. Si può aggiungere della frutta o un velo di marmellata o miele o ancora un velo di crema 100% frutta secca. Per gli amanti del salato, colazione migliore non potrebbe esserci: pane, olio, pomodoro e origano unita a un bicchiere di spremuta d’arancia o frutta fresca.
• Spuntini e merende: variano a seconda delle esigenze. Dalla frutta fresca a quella secca a del pane con crema 100% frutta secca allo yogurt…la lista è molto lunga!
• Pranzo e cena: pasta o cereali integrali + verdure + una proteina a scelta tra: carne bianca, carne rossa, pesce, uova, legumi, affettato, formaggi, pesce in scatola. Ovviamente la scelta delle proteine segue la frequenza settimanale dei cibi. Per esempio gli affettati vanno consumati una sola volta a settimana, i formaggi solo due. Ricorda che se mangi la pizza con la mozzarella vale come porzione di formaggio per cui nell’arco di quella settimana ti rimarrà una sola porzione da poter consumare.

È possibile sostituire pasta e cerali con pane o patate oppure come spiegavo precedentemente consumare pasta più pane o patate calibrando bene le quantità. E la frutta? Durante la giornata puoi mangiarne 300-450 grammi (2-3 frutti al giorno) per cui se hai già consumato questa quota tra colazione e spuntini ai pasti evita di aggiungere altra frutta viceversa puoi mangiarla prima del pasto (strategico così aumenti il senso di sazietà) oppure a fine pasto se hai bisogno di terminare con qualcosa di dolce.

Importante: la dieta mediterranea è l’unica validata scientificamente. Per stare bene e in forma bisogna mangiare tutto nelle giuste quantità e frequenze nutrizionali. Diffidate delle diete lampo, degli integratori miracolosi. Non esiste cibo che “se elimino del tutto dimagrisco” perché se poi eccedo con dell’altro non ho risolto nulla. Esiste solo una dieta sana ed equilibrata e un’attività fisica costante.