L’esercizio fisico è fondamentale per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale. Un’alimentazione corretta ed equilibrata ha un ruolo importante nello sport: non esistono alimenti miracolosi in grado da soli di migliorare le prestazioni fisiche, ma ogni sportivo deve tener conto delle proprie caratteristiche antropometriche e del proprio programma di allenamento.

L’importanza dell’acqua

L’assunzione di acqua durante e dopo l’attività fisica è fondamentale: la quantità di acqua che devi assumere dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Per gli sportivi che praticano attività non agonistiche e che si allenano per circa un’ora in condizioni di temperature ottimali, è sufficiente reidratarsi con l’acqua minerale in alternativa puoi fare un’acqua aromatizzata in casa aggiungendo zenzero fresco e frutta fresca.

A proposito di integratori ed energy drinks…

Ricorrere a  bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali o energy drinks spesso eccessivamente ricchi in zuccheri risulta del tutto superfluo oltre che poco consigliato. Anche l’utilizzo di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere, negli sportivi non professionisti, non è raccomandato. Ricorda inoltre di evitare qualsiasi bevanda alcolica: la presenza dell’etanolo, favorisce la diuresi aumentando lo stato di disidratazione e influisce negativamente sul recupero, inibendo la sintesi proteica e, di conseguenza, il corretto processo di riparazione del danno muscolare.

Ma cosa mangiare quando ci si allena all’ora di pranzo?

Ecco di seguito alcuni consigli pratici:

• Evita di allenarti a digiuno. Se hai fatto colazione al mattino presto e ti alleni intorno alle 12.30-13, meglio fare un piccolo spuntino leggero 15-20 minuti prima. Esempio: una banana + una manciata di frutta secca oppure un mix di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi) e disidratata (albicocche, mirtilli, uvetta) oppure una fetta di pane integrale con un velo di crema 100% frutta secca (ad esempio 100% burro di arachidi senza zuccheri né sale aggiunto).
• Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco, contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto oppure con una manciata di fiocchi d’avena).
• Se vuoi pranzare prima di allenarti, fallo almeno 2-3 ore prima: una porzione di riso o cereale integrale + pesce o carne bianca + verdura oppure un panino con affettato e verdure. Dopo l’allenamento puoi consumare un frutto, se gradito.
• Se decidi di pranzare dopo l’allenamento: scegli l’ opzione del piatto completo: cereale + carne bianca o pesce o legumi o uova+ verdura + frutto

La dieta dello sportivo

Dunque la dieta dello sportivo deve essere varia, sana e bilanciata per garantire un apporto adeguato di macronutrienti, acqua, sali minerali, vitamine e fibre. E’ importante quindi adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo. Per avere consigli più specifici e personalizzati, evita il fai da te e suggerimenti di personal trainer e rivolgiti sempre ai professionisti della nutrizione (dietologo, nutrizionista e dietista).