La frutta fa bene. Questo è l’assunto di partenza. Ma non fa bene la frutta a volontà. Gli zuccheri sono tra i principali nemici della nostra salute e la frutta, indipendentemente dal suo sapore aspro o dolce, è uno zucchero. Ecco perché bisogna sapere come mangiarla, con cosa abbinarla ma soprattutto quanta. Privarsene è incosciente. Abbuffarsene idem. Ecco una piccola guida per conoscere meglio il cibo che fa bene ma a piccole dosi.

Perché fa bene

La frutta, ad eccezione della frutta secca o disidratata, è un alimento ad alta densità nutritiva (vitamine, sali minerali, fibra, zucchero) e a bassa densità calorica (contiene dall’80 al 90% circa di acqua). Le principali funzioni della frutta sono:

• azione vitaminizzante grazie al notevole apporto di vitamine
• azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali minerali quali calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco
• azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti di scarto

Le fibre della frutta, assunta nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell’intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come la frutta hanno una ridotta densità calorica che permette di raggiungere il senso di sazietà con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie. Solo la frutta intera contiene fibre, che vengono eliminate nel succo di frutta.

Ecco una breve lista di frutta e il loro relativo contenuto di fibra (valori per 100 grammi di alimento)

• Lamponi 7 grammi
• Mele cotogne 6 grammi
• Fichi d’india e castagne 5 grammi
• Pere e ribes 4 grammi
• More e mirtilli 3 grammi
• Mele con buccia, loti e papaia 2,5 grammi
• Melograno, kiwi, nespole, mandarini, pesche con buccia e banane 2 grammi
• Pesche senza buccia, prugne, uva, mango, fragole, arance, pompelmo, albicocche e ciliegie 1,5 grammi
• Ananas 1 grammo
• Melone 0,7 grammi
• Cocomero 0,2 grammi

L’assunzione di frutta (non più di 300-450 grammi al giorno) dovrebbe fare parte di qualunque tipo di dieta, perché si tratta di un cibo che apporta enormi vantaggi nutrizionali e potrebbe essere in grado, almeno in parte, di contrastare gli effetti dannosi di altri cibi nell’ambito di una dieta onnivora. È importante scegliere sempre frutta di stagione al fine di consumare frutti maturi e ricchi di principi nutritivi. Non lavare eccessivamente la frutta, basta un lavaggio breve sotto acqua corrente per preservare la perdita di vitamine idrosolubili come quelle del gruppo B e la vitamina C.

Come abbinarla

La frutta contiene zuccheri. Consumarla fuori dal pasto non significa contenere il problema zuccheri. Va pertanto inserita anche a pasto laddove non ci siano troppi zuccheri (carboidrati). Il punto dunque non è “quando mangiarla” ma con cosa abbinarla. Se sposto la frutta dopo che ho mangiato a pranzo o a cena pasta e pane, caricherò il pasto di zuccheri e farò inevitabilmente aumentare l’insulina con conseguente aumento di peso. Ma attenzione non è la frutta che fa ingrassare, ma il bilancio glicemico che riusciamo a contenere o meno. Si può consumare prima del pasto, per esempio, per aumentare il senso di sazietà.

Si può consumare a fine pasto preferibilmente se povero di zuccheri (esempio un secondo piatto + una porzione di verdure) oppure se proprio non si può fare a meno di consumarla all’interno di un pasto in cui sono presenti altri zuccheri scegliere la frutta meno zuccherina come una porzione di frutti rossi. Ottima come spuntino oppure a colazione in abbinamento a qualche noce o mandorla e ad un vasetto di yogurt.

Quanta mangiarne e perché non esagerare

Mangiare frutta a volontà non fa bene alla salute, perché la frutta contiene fruttosio e quindi fornisce calorie. Il fruttosio è lo zucchero della frutta. Ha un potere dolcificante più forte del saccarosio quindi ne basta meno per dare lo stesso sapore del saccarosio (come lo zucchero da tavola). Tuttavia non si può affermare che faccia bene alla salute solo perché è lo stesso zucchero della frutta.

Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso rispetto al glucosio: una volta assorbito dall’intestino arriva al fegato che lo trasforma in parte in glucosio e in parte in trigliceridi. Il fruttosio, dunque, è uno zucchero che si converte velocemente in grasso. Contribuisce ad aumentare il grasso viscerale o addominale pericoloso per la salute perché a diretto contatto con la vena porta, la vena che convoglia tutti i grassi al fegato. Più grasso accumuliamo sull’addome, più alto sarà il rischio di far ammalare il fegato.

Il problema più grande nasce quando il fruttosio, che come già detto ha un potere dolcificante superiore al saccarosio ma molto più economico, viene utilizzato in prodotti industriali alimentari e bevande che vengono venduti e spacciate come “dietetiche” e salutari. Occorre evitare di usarlo come dolcificante, pensando che non faccia ingrassare o sia un toccasana. Può provocare danni al metabolismo. Può anche favorire l’insorgenza del diabete e dell’obesità perché il grasso viscerale fa funzionare peggio l’insulina.

Le Linee Guida per una sana alimentazione indicano di consumare 2 massimo 3 frutti al giorno da 150 grammi ciascuno per un massimo di 300-450 grammi di frutta al giorno (peso a crudo al netto degli scarti). In questo modo assumeremo vitamine, minerali, fibre che fanno bene alla salute e una quantità di fruttosio che, essendo limitata, non fa male alla salute ma al contrario stimola la produzione endogena di un potente antiossidante come l’acido urico.

Succhi di frutta, centrifughe, spremute e frullati

Attenzione ai succhi di frutta – anche i cosiddetti “100% frutta” – perché hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto alla frutta fresca per diversi motivi:

• Maggiori calorie
• Minor contenuto di fibra e di conseguenza minor senso di sazietà conferito
• Minor contenuto di micronutrienti e componenti bioattivi, dovuto a perdite causate dai processi di trasformazione

Un’importante differenza in merito al contenuto di zuccheri è che gli zuccheri presenti nei succhi di frutta, a differenza di quelli presenti nella frutta, sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”, la cui assunzione, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia quotidiana. Non a caso le Linee guida per una sana alimentazione indicano un consumo “occasionale” e non superiore ai 200 ml al giorno. Perché occasionale? Perché questi alimenti non sono necessari alla soddisfazione dei fabbisogni di macro e micronutrienti.

Un discorso analogo può essere fatto anche per estratti e centrifughe e spremute. Indubbiamente migliori rispetto ai succhi di frutta industriali ma il cui consumo non è da considerarsi come un’alternativa quotidiana alla frutta fresca in quanto in queste preparazioni viene scartata la fibra, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed è l’alleata della nostra salute. Il frullato invece mantiene la fibra e per questo è preferibile sceglierlo rispetto alle altre alternative “liquide”.

Acqua aromatizzata, un concentrato di vitamine e minerali

Procedimento: in una caraffa d’acqua, aggiungi zenzero fresco a fettine, limone e pezzi di frutta di stagione. Lasciare riposare almeno 8 ore in frigo. Filtrare con un colino e bevi. La frutta “filtrata” puoi frullarla e metterla in freezer per fare dei sorbetti, ottimi spuntini pomeridiani che sostituiscono il consumo del frutto.

Che frutta evitare quando si soffre determinate malattie

Alcuni nutrienti della frutta potrebbero rallentare un po’ il transito del cibo nel tratto gastrointestinale. Questo potrebbe dare origine a processi di fermentazione con conseguente sensazione di gonfiore addominale, soprattutto in chi soffre di una qualche particolare sensibilità intestinale (come colite o meteorismo). Fatta eccezione per queste particolari condizioni, però, non vi sono controindicazioni per chi scegli di consumare due-tre frutti al giorno. Anzi! Una corretta alimentazione vuole la frutta indispensabile sia per la salute che per il controllo del peso.