Un’intera giornata fuori casa e l’incognita sul pranzo. Di certo sedersi al tavolino di un bar o al ristorante è una scelta pratica e veloce, ma non sempre la più salutare. Per questo i turisti ma anche le guide turistiche che si ritrovano a dover affrontare una gita fuori porta, che sia un tour in città o una passeggiata in montagna, devono rispettare alcune piccole raccomandazioni per tenere a bada non solo la loro glicemia… ma anche l’ago della bilancia!

Spuntini e pranzo ideale

Per prepararsi al meglio ad un intenso tour in città bisogna pianificare in modo ottimale cosa mangiare. In caso contrario, il rischio è ricorrere a soluzioni facili e veloci ma non per nulla salutari che alla lunga ci fanno pagare il conto in termini di salute e peso. La giornata deve iniziare con una sana e completa colazione.

L’ideale sarebbe scegliere una colazione salata che tiene a bada la glicemia, non affatica il fegato e ci fa sentire sazi a lungo. È dunque possibile scegliere tra:

• un tè o una tisana non dolcificata + 200 grammi di frutta di stagione + 2-3 fette di pane di segale + guacamole (fatto in casa) oppure hummus di ceci oppure olio extravergine d’oliva + origano e pomodoro.

La grammatura del pane e dei condimenti è soggettiva e dipende dal proprio fabbisogno energetico. Per chi invece ama una colazione dolce ecco invece qualche alternativa:

• Una tazza di latte parzialmente scremato oppure yogurt bianco magro oppure kefir + 2-3 fette di pane di segale o integrale con cioccolato fondente
• Una tazza di latte parzialmente scremato oppure yogurt bianco magro oppure kefir + fiocchi d’avena + frutta fresca e qualche noce, mandorla o nocciola

A metà mattina è possibile fare uno spuntino con della frutta secca e disidratata (massimo 20-30 grammi). Una soluzione veloce da consumare e facile da tenere in borsa. In alternativa delle chips di legumi non salati oppure un frutto preferibilmente con la buccia (che contiene la fibra).

Per il pranzo l’ideale è scegliere un piatto unico. Da preparare a casa nel caso ci fosse la possibilità di mangiare con pranzo al sacco oppure da ordinare in un bar, le alternative sono:

• dei bocconcini di pollo, oppure un paio di uova sode, oppure del tonno o sgombro in scatola, dei legumi per la parte proteica
• un pezzo di avocado per la parte grassa oppure dell’olio d’oliva
• verdure di stagione crude o cotte che apportano fibra, alleata della salute
• un paio di fette di pane integrale oppure del riso basmati (meno ricco di amido rispetto quello tradizionale) oppure quinoa o un altro cerale integrale. Evitare grissini e cracker perché troppo ricchi di grassi e sale

In questo modo avrete un pasto ricco di nutrienti che vi fornirà energia di qualità. Un panino, per quanto pratico, è un po’ sbilanciato ed è facile che faccia alzare la glicemia più del necessario. In ogni caso è possibile farlo o sceglierlo nel modo giusto. Non deve mai mancare la fibra data dalle verdure, un grasso da condimento come l’olio d’oliva (evita salse varie, maionese e similari), una parte proteica come del roast beef, un affettato o del formaggio. Per i vegetariani hummus oppure del tofu. Il consiglio è quello di evitare mix calorici costituiti da più fonti proteiche ed eccessivi grassi da condimento. Occhio alla piadina, sembra più leggera del panino perché “sottile” ma ha molti più grassi!

Quanto bere e cosa

Idratarsi bene durante un tour è fondamentale. Ancor di più per una guida turistica che spende energie non soltanto fisicamente per gli spostamenti ma soprattutto per le spiegazioni che fa ai turisti. Essere sempre in movimento ci porta a bere di più, ma il rischio è quello di dover fare la pipì e non avere un bagno a disposizione. Che fare allora? Il consiglio è bere a ridosso delle pause dove si sa che sicuramente si avrebbe l’opportunità di fermarsi.

Ma cosa bere e quanto bere? Acqua naturale o frizzante a temperatura ambiente o fredda. Almeno 1 litro. Da consumarne una di pari quantità alla fine del tour fino alla sera così da arrivare a fine giornata e aver bevuto almeno 2 litri d’acqua.

A seconda della temperatura e delle proprie esigenze è possibile diluire in acqua dei sali minerali come potassio e magnesio (ne basta una bustina) oppure preparare la sera prima un’acqua aromatizzata a base di zenzero fresco, limone e pezzi di frutta fresca di stagione. Basta aggiungere questi ingredienti in 1 litro d’acqua e lasciar riposare una notte in frigo. La mattina seguente, filtrare e mettere in una borraccia da portare con sé. Indubbiamente una scelta vincente, ricca di sali minerali e vitamine e priva di zucchero aggiunto (molto spesso negli integratori di sali minerali invece lo zucchero è presente).

Da evitare tè pronti, succhi di frutta e bibite zuccherate o con aggiunta di dolcificanti. Creano sbalzi glicemici e alterano la flora batterica intestinale provocando l’aumento di peso. Attenzione soprattutto ai succhi di frutta – anche i cosiddetti “100% frutta” – perché hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto alla frutta fresca per diversi motivi:

• Maggiori calorie
• Minor contenuto di fibra e di conseguenza minor senso di sazietà conferito
• Minor contenuto di micronutrienti e componenti bioattivi, dovuto a perdite causate dai processi di trasformazione

Un’importante differenza in merito al contenuto di zuccheri è che gli zuccheri presenti nei succhi di frutta, a differenza di quelli presenti nella frutta, sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”, la cui assunzione, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia quotidiana. Non a caso le Linee guida per una sana alimentazione indicano un consumo “occasionale” e non superiore ai 200 ml al giorno. Perché occasionale? Perché questi alimenti non sono necessari alla soddisfazione dei fabbisogni di macro e micronutrienti.

Un discorso analogo può essere fatto anche per estratti, centrifughe e spremute. Indubbiamente migliori rispetto ai succhi di frutta industriali, il loro consumo però non è da considerarsi come un’alternativa quotidiana alla frutta fresca in quanto in queste preparazioni viene scartata la fibra, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed è l’alleata della nostra salute. Il frullato invece mantiene la fibra e per questo è preferibile sceglierlo rispetto alle altre alternative “liquide”.