Chiusi a casa, lontani dai nostri affetti, dal nostro lavoro da svolgere in smart working, senza o con pochi contatti esterni. Tutti siamo stati obbligati a rivedere le nostre vite. A rimodularle. E la quarantena ci ha fatto riscoprire cuochi, ha messo a fuoco doti nascoste che neppure sapevamo di avere. Il rischio però è quello di mangiare senza soluzione di continuità, di farci sopraffare dalla noia e cucinare, cucinare, cucinare e ancora cucinare. Ecco allora qualche consiglio su come gestire questo periodo in cui il Coronavirus, la pandemia e l’emergenza sanitaria mondiale ci obbligano a restare a casa.

Come fare la spesa intelligente (online e non)

Sia che abbiamo la possibilità di farla online sia che siamo costretti ad andare al supermercato è fondamentale aver ben chiaro cosa acquistare cercando di fare una spesa intelligente che copra le esigenze nutrizionali dell’intera settimana. Rifacendoci alle frequenze settimanali e porzioni indicate dalle Linee Guida per una sana alimentazione, sarà facile pianificare la lista della spesa.

Facendo riferimento ad un adulto normopeso che consuma circa 2000 kcal e segue un’alimentazione varia e che non ha particolari esigenze o allergie ecco in sintesi le quantità da considerare :
• carne rossa: 1 volta a settimana. Una porzione corrisponde a circa 100-150g
• carne bianca (pollo, tacchino, coniglio): 2-3 volte a settimana. Una porzione corrisponde a circa 100-150g
• pesce : 2-3 volte a settimana. Una porzione corrisponde a circa 150-200g
• pesce conservato: 1 volta a settimana. Una porzione equivale a circa 50g
• uova: 2-4 uova a settimana
• legumi: almeno 3 volte a settimana. Una porzione corrisponde a circa 50g di legumi secchi, 150g cotti
• formaggi: 2-3 volte a settimana. Una porzione corrisponde a circa 100g per i formaggi magri, 50g per quelli grassi-semigrassi
• affettati/insaccati: 1 volta a settimana. Una porzione corrisponde a circa 50-70g
• frutta: 2-3 frutti al giorno. Un frutto corrisponde a circa 150g
• verdura: 2-4 porzioni al giorno
• Latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno
• Pane, patate, pasta e cereali: preferibilmente integrali. È possibile associarli ad ogni pasto. Una porzione di pane circa 50-70g, una porzione di pasta o cereali 70-80g, una porzione di patate 200-250g
• Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva. 1-2 cucchiai a pasto

I benefici dei surgelati, al bando i cibi precotti

In questo modo potrete quantificare quanta spesa fare per tutta la settimana rispettando i principi di una sana alimentazione. Dal momento che sarebbe il caso di andare non più di una massimo due volte a settimana non sottovalutare i surgelati. Puoi farne una scorta maggiore sicura del fatto che potrai consumarli più in là con i giorni. Cerca di scegliere prodotti crudi (vegetali, pesce, legumi e compagnia).  Evita cibi precotti, che hanno panature che comporterebbero un surplus di grassi e sale. Scegli il minestrone con vegetali crudi. Evita le vellutate già pronte oppure se vuoi il pesce, scegli quello da cucinare evitando soluzioni già cotte o con panature. Se non ami i surgelati, puoi sempre surgelare i prodotti freschi che acquisti. Per quanto riguarda le verdure se ne compri in abbondanza cucinale. Se dopo 2-3 giorni non sono fresche come il primo giorno puoi sempre aggiungerle ad una frittata oppure fare un hummus di verdure da accompagnare con una fetta di pane integrale e consumare come spuntino o aperitivo.

Come organizzare pranzo, cena, colazioni e merende senza mangiare no stop

Per evitare di mangiare più del dovuto o sprecare il cibo porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare.
Rispetta le frequenze alimentari e inizia sempre bevendo almeno 2 bicchieri d’acqua e consumando un’abbondante porzione di verdura. Evita il consumo di bevande zuccherate, succhi di frutta compresi quelli con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Se hai dei bimbi coinvolgili nella preparazione dei piatti: sarà un modo divertente per passare il tempo insieme, intrattenendoli. Insegna loro ad avere un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio.

Fra gli spuntini deve essere incoraggiato il consumo di frullati di frutta e verdura, frutta fresca (banane, pesche, carote), frutta secca (massimo 30g al giorno), cioccolato fondente (per esempio da proporre con una fetta di pane integrale), hummus di ceci o verdure con cruditè di verdure o da spalmare su dei crostini.

Non trascurare la prima colazione. Avere più tempo a disposizione ci permette di prepararla per bene dedicandoci il tempo necessario. Evita merendine, biscotti e prodotti da forno ricchi di grassi e zuccheri. Puoi farla dolce oppure salata. Componila così: una bevanda a scelta tra infusi, tisane, tè non zuccherati oppure un frullato a base di frutta e verdura oppure una spremuta fresca oppure una tazza di latte parzialmente scremato oppure latte vegetale o senza lattosio oppure un vasetto di yogurt bianco magro più 2 fette di pane integrale con del cioccolato fondente (puoi sfruttare le uova di Pasqua presenti in casa in questo periodo) oppure per una versione salata aggiungi olio e pomodoro.

Non dimenticare di mantenere una regolare, sia pur limitata attività motoria seguendo qualche tutorial su internet e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.

A casa si fanno dolci e si impastano pizze, pasta, pane e ci si riscopre cuochi: i consigli

Ecco qualche consiglio per migliorare le preparazione dei piatti che prepariamo in casa. È bene precisare che un cibo non è da preferire in modo assoluto solo perché fatto “con un ingrediente di qualità” oppure perché “fatto in casa”. Sicuramente entrambi sono due punti a favore ma è fondamentale non trascurare la “quantità” degli ingredienti. Per esempio se un dolce è fatto con olio extravergine è sicuramente un ottimo punto di partenza rispetto ad un dolce fatto con molto burro. Ma se poi quel dolce contiene troppo olio ed è sbilanciato in zuccheri farà comunque male alla nostra salute. Qualità e quantità devono andare sempre di pari passo. Gli accorgimenti nella preparazione del cibo evitano gli eccessi senza nulla togliere al gusto tutelando la nostra salute.

Per la preparazione dei dolci fai così: evita le preparazioni troppo elaborate a base di burro, farciture ricche di creme e zuccheri. Scegli quelli fatti con olio extravergine, yogurt, frutta fresca e secca e cioccolato fondente. Se la ricetta prevede latte tra gli ingredienti sostituiscilo con quello senza lattosio che è naturalmente più dolce. In questo modo potrai diminuire del 20% la quantità di zucchero della ricetta senza che il sapore cambi. Ricorda di non far mancare mai la fibra nel tuo dolce: rallenterai l’assorbimento di zuccheri e grassi responsabili di sovrappeso e patologie. Come fare? Scegli una farina integrale, aggiungi della frutta oppure dell’inulina (fibra solubile) al tuo impasto.

Non usare dolcificanti che aumentano la dipendenza di zucchero. L’unico dolcificante che si può usare senza controindicazioni e che non apporta calorie è l’eritritolo. Lo puoi sostituire interamente allo zucchero oppure solo metà. Esempio: se la ricetta prevede 100g di zucchero, puoi mixare 50g di zucchero e 50g di eritritolo dimezzando l’apporto calorico dello zucchero. Ti ricordo che tra zucchero di canna e bianco non c’è alcuna differenza. Il miele contiene calorie ma è meno calorico dello zucchero.

Per pane, focacce e pizze: Divertiti a mixare le farine che contengono più fibra. Ecco quali sono: farine di segale, soia, ceci, farina integrale, di avena, farro, orzo. Per la pizza: occhio ai condimenti. Aggiungi sempre le verdure e non eccedere con le proteine (massimo 50-70g mozzarella e 50g affettati). Evita farinacei fritti o se vuoi concederti la frittura segui queste indicazioni.

Una domanda, tra tutte, mi è stata posta più di frequente in questo periodo: “occorre cambiare alimentazione in quarantena?”. La risposta è “dipende da che alimentazione seguiamo”. Se normalmente mangiavamo “male” questa è una buona occasione per correggere le nostre abitudini alimentari portando in tavola cibi ricchi di vitamine e minerali che fortificano il sistema immunitario. Qualora l’alimentazione sia sana e bilanciata occorre diminuire leggermente le dosi considerato che in questo periodo l’attività fisica è inferiore.