Niente solleva di più il morale di un ottimo piatto di pasta. E neppure di una fetta di torta. Purtroppo però questi sono tra i cibi più “demonizzati” dell’interno universo creato e mangiato. Principali responsabili di malattie e linee dalle rotondità generose, se abbinati nel modo giusto possiamo anche non eliminarli dalla nostra dieta. Le diete che cassano i carboidrati, non solo sono diete scriteriate, ma per di più sono diete che contribuiscono all’ammalarsi progressivo di chi le segue. Basta solo sapere come mangiarli e… il gioco è fatto!

Perché carboidrati e zuccheri fanno male

I carboidrati sono zuccheri. Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, dunque zuccheri, la glicemia aumenta. Il pancreas inizierà a produrre insulina – che è l’ormone che regola il livello degli zuccheri nel sangue – utilizzando parte di questi zuccheri per produrre energia e per la sintesi del glicogeno, il cosiddetto “zucchero di riserva”. Lo zucchero in eccesso viene trasformato in grasso, con conseguente aumento del peso. Se la qualità e la quantità dei cibi non è ideale, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso. Se poi a questi carboidrati si aggiunge un surplus di grassi, oltre alla bilancia, la nostra salute viene messa a dura prova!

Perché si ingrassa

Presto detto perché ingrassiamo. Perché assumiamo troppi zuccheri e grassi e non li abbiniamo nel modo corretto. A volte non siamo nemmeno consapevoli che il cibo X è fonte di zuccheri e che se mangiato in un modo rispetto ad un altro può avere un impatto non indifferente sulla nostra linea. Sento spesso la seguente frase dai miei pazienti: “mangio sempre in bianco, eppure ingrasso”. Certamente! Lo sapevate che mangiare un piatto di riso in bianco (oltre che molto triste) può essere paragonato a consumare zucchero a cucchiaiate?? Se invece in quel triste piatto di riso, aggiungo delle zucchine o un’altra verdura e condisco con un solo cucchiaio di olio extravergine, l’assorbimento dello zucchero contenuto nel riso verrà rallentato e di conseguenza sarà possibile tenere sotto controllo il peso. Non trascurate mai dunque qualità, quantità e abbinamenti.

Gli abbinamenti da fare e quelli da evitare

I dolci sono la prima cosa che vien bandita quando si segue un programma dietetico. Il motivo? Perché contengono troppi zuccheri a rapido assorbimento che fanno ingrassare. Gli zuccheri semplici hanno una digestione rapidissima perché sono composti al massimo da due molecole di monosaccaridi, anziché da tante molecole come per esempio l’amido. In soli dieci minuti vengono ingeriti e assimilati dallo stomaco raggiungendo le cellule. Se la quantità di zuccheri ingerita è eccessiva, questa si trasforma in grasso di riserva facendoci ingrassare. Innescando questo circolo vizioso, però, predisponiamo il nostro organismo all’obesità che, oggi, rappresenta la prima causa dell’insorgere di tumori.

Come non rinunciare ai dolci

Bisogna rinunciare per sempre ai dolci allora? Assolutamente no. Bisogna però farli e mangiarli nel modo giusto.

Se i dolci li fai in casa

La prima regola è alleggerirli di calorie usando alternative con un maggior potere dolcificante rispetto allo zucchero da tavola. Se è presente il latte tra gli ingredienti, è meglio usare quello ad alta digeribilità: nel latte ad alta digeribilità, il lattosio è “predigerito” cioè già scisso in glucosio e galattosio. Questo mix ha un sapore doppiamente dolce rispetto al sapore del solo lattosio. Usando così il latte ad alta digeribilità, è possibile dimezzare le dosi di zucchero della ricetta senza che il gusto venga alterato. Ma non solo. Puoi sostituire lo zucchero con l’eritritolo che è un dolcificante a zero calorie oppure con il miele o con lo sciroppo d’acero che hanno meno calorie dello zucchero. Dopo aver scelto la giusta alterativa allo zucchero, bisogna aumentare la quantità di fibra del dolce: puoi aggiungere l’inulina, puoi scegliere una farina integrale oppure di segale o soia, puoi aggiungere frutta e verdura (ad esempio le carote).

Se consumi un dolce pronto

Meglio consumarlo a colazione con una bevanda come tè o tisana o un’acqua aromatizzata. Se invece preferisci consumarlo a fine pasto evita di sovraccaricare il pasto di altri zuccheri come pasta, pane, patate e frutta. Meglio scegliere un secondo come pesce, carne, uova o legumi accompagnati da una generosa porzione di verdure che con le loro fibre rallentano e in parte impediscono l’assorbimento i zuccheri e grassi. La fibra, soprattutto quella contenuta nelle verdure, è il metodo migliore per ridurre i picchi glicemici. Ne possiamo mangiare quanta ne vogliamo a fronte di un bassissimo apporto calorico.

Non solo dolci, gli zuccheri “occulti” dei cibi

Come abbiamo già detto i carboidrati sono zuccheri. Non vanno demonizzati ma vanno conosciuti. Solo così imparerai a consumarli nel modo giusto senza far danni alla linea. Se ti piacciono le patate, meglio mangiarle fredde ad “insalata” invece che calde o peggio sotto forma di purè. Lesse e schiacciate risultano infatti molto più zuccherine perché l’amido in esse contenuto diventa ancora più solubile: viene assorbito velocemente dall’intestino, provocando il rilascio di insulina da parte del pancreas. Una volta lessate, mettile a raffreddare in frigorifero e condiscile con poco olio, sale e prezzemolo (se gradito). Così facendo l’amido sarà meno solubile e la glicemia subirà meno sbalzi. Associa sempre ad un’adeguata porzione di verdure che con la loro fibra riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi. In questo modo rilasceranno lo zucchero più lentamente rispetto alla patata “calda” e la glicemia subirà meno sbalzi.

In generale ricorda sempre che se ad un cibo glucidico, come per esempio pasta, pane, patate associ la giusta dose di grassi, proteine e fibra rallenterai e allungherai i processi digestivi e la glicemia non subirà forti sbalzi.

Ecco qualche esempio di combinazioni ideali

• Verdure crude in pinzimonio + 100 grammi carpaccio di pesce + 70-80 grammi pasta integrale condita con salsa di pomodoro, olio evo e peperoncino + radicchio ai ferri. Evitare di aggiungere in questo pasto ulteriori zuccheri, come pane, patate o frutta. Lo zucchero è già presente nella pasta
• Insalata di rucola + tacchino agli aromi oppure pesce al cartoccio + 1 frutto. Se non si vuole rinunciare al pane, aggiungi un piccolo panino integrale ed evita la frutta oppure mangiala prima del pasto: aumenterà il tuo senso di sazietà.

Attenzione alla quantità di frutta che si consuma. Massimo 2-3 frutti al giorno (300-450 grammi). Ricorda che la frutta contiene fruttosio, uno zucchero che ha un metabolismo diverso rispetto al glucosio: una volta assorbito dall’intestino arriva al fegato che lo trasforma in parte in glucosio e in parte in trigliceridi. Il fruttosio, dunque, è uno zucchero che si converte velocemente in grasso. Contribuisce ad aumentare il grasso viscerale o addominale pericoloso per la salute perché a diretto contatto con la “vena porta”, la vena che convoglia tutti i grassi al fegato. Più grasso accumuliamo sull’addome, più alto sarà il rischio di far ammalare il fegato.